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健美先生训练（韦德健美训练法则）

乔·韦德（Joe Weider），1919年出生，加拿大裔健美冠军，被称为“健美冠军之父”、“现代健美之父”。开创了当今最具影响力和最高水准的职业健美比赛——“奥林匹亚先生”大赛，并设立了高额奖金。

(资料图片)

他是阿诺德·施瓦辛格的恩师，开创了乔·韦德训练法则，推动了世界健美运动的发展。其编写的《韦德健美训练法则》，一直备受健美训练者追捧。

韦德健美训练原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。下面一起来了解一下！

一、初级水平训练原则：

1、渐增超负荷训练原则

使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉感受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉、维度、耐力等）的基础。如：要增加力量，就必须使用较大的重量训练；如增加肌肉维度，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数、频率；

如果要增加局部肌肉的耐力，就要减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础，也是韦德健美法的基础。（此方法通常在超大力量或大强度训练中使用。）

2、多组数训练原则

针对目标肌肉或肌群进行多组数训练，以便每个肌肉或肌群都得到充分的锻炼，并使肌肉充分充血。（不同训练课程中，要根据个人身体情况和所锻炼部位的强弱情况合理安排训练组数。）

3、孤立训练原则

不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某块肌肉群是主要用力的，而其它肌肉可起着协同作用，或起着相对关节的固定作用，或起着对抗作用。

如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其他肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换。如，斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。（注：适合于在重点需要发展的肌肉训练中使用。）

4.肌肉全面训练原则

要使肌肉不断地増长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激。因此，要使肌肉不断地增长和获得全面刺激，必须釆取全面训练。(译注：适合在平时的训练课程中使用。)

二、中级水平训练原则：

5. 重点肌肉优先训练原则

薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。因为此时的精力最充沛，被锻炼的肌肉能承受最大的剌激强度和运动量。

如您的肩部比较薄弱，就可把站立推举、站立提拉和侧平举放在锻炼胸部的仰卧推举前面。以使最大的训练强度放在锻炼三角肌上。(译注：适合于每次训练课所需重点训练的肌肉)

6.金字塔训练原则

肌肉纤维的増长是阻力训练的结果。而力量的增长也是由于阻力的作用。从理论上来说，如果在一个动作中能用最大的重量举8次，并能做几组，那么对增长体围和力量会有很大的效果。但是不能这样做，因为没有做热身活动就用大重量来练，会存在潜在的受伤危险。您想肌肉不损伤，就应从极小重量开始逐渐地増大负荷重量。

金字塔训练法就是为了解决这个问题。如，开始用最大重量的60%举15次，然后再増加重量，把试举次数减少到10-12次。最后，把重量加到80%,最多举5~6次。即，在做准备活动后，再逐渐増加到大重量进行训练，就会获得较好的效果，避免损伤。（译注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。）

7.分化训练原则

当连续三个月的每周三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两个部分来训练，每个部分可増加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。

分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；然后，在当天的第二次训练课中只做下身的6~8个动作，采取同样的超强度训练。因为，只练上身或下身的肌肉就可以采用大强度或超强度训练。

如果采用一周练三天的方法，同一次训练中就得既要练上身又要练下身，这样肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会有更大，时间会更长。这就是采用分化训练的原则能使您的全身肌肉发展得更匀称、更强大和体型更优美的原因。(译注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉的训练课程中。)

8.局部集中训练原则

训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能促使肌肉更好的増长。这就是局部肌肉的训练方法。如，在锻炼胸部肌肉时，一个动作接着一个动作的连续练3~4个动作，直至这些动作全部练完，中间不插入锻炼其他部位的动作。

这样把时间集中在锻炼一个部位的肌肉群，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。(译注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。)

9.双组合训练原则

这是韦德最著名的训练原则之一。即把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如：把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。

双组合是把两个功能相对应的单块肌肉轮流地练，每一个动作练一组，在组与组之间只允许有极少的时间休息或不休息。这种训练法能使神经系统处于集中剌激状态。（译注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。）

10.复合组数训练原则

它是同一部位肌肉群的双组合训练锻炼(两个前后连续练肱二头肌动作，称为一个复合组数训练）。即在这局部肌肉还没有恢复时，使该肌肉连续地进行超强度剌激的一种训练方法。

如肱二头肌的复合组数训练是：先做一组杠铃弯举，接着再做一组斜坐哑铃弯举。（译注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。）

11.综合训练原则

此训练原则具有特殊效果。经不同方式的锻炼它能使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到比较高的阻力负荷时，肌肉纤维就会增大。即经不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。

因此，必须采用各种不同动作和训练次数。这就是综合训练的基本原则。(译注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。)

12.循环训练原则

在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排増长肌肉和力量，而另一时期的安排又可以减轻训练重量、増加试举次数、缩短组与组之间的间歇时间（优质训练）为主。采用这个方法可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。（译法：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。）

13. 静力紧张训练原则

静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。它也是易被误解的训练原则（被曲解为是强迫次数训练）。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉弯曲收缩到极点时，保持静止控制3-6秒钟，重复做3次。

冠军们每星期三次采用这个方法来收纳控制全身各部位的肌肉。因为这种训练方法能提高神经系统对肌肉控制的能力。并可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。（译注：更适用于动作造型的训练。）

三、高级水平训练原则：

14.助力训练原则

助力是指借助其它肌肉的力量去完成动作练习。这种方法用于动作练习完成到最后时，再采用助力方式増加最后的1~2次，或是利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。

如：用重锤拉力器练习俯立弯举，当做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手托住手背处，轻微用力帮助再完成几次，这就是韦德助力训练原则。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，这就不是韦徳助力训练原则了。(译注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。)

15.三组合训练原则

同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息，这就是三组合训练。由于从三个不同的角度去刺激同一块肌肉，从而能使被锻炼的肌肉增长得更快。这种训练方法对増加血管中血液流量也是很有效的。(译注：适用于对某块登点肌肉的超强度和减脂训练。)

16.超组合训练原则

超组合训练是指同一块肌肉群采用4-6个不同的动作锻炼，且每个动作间隔只有很少或没有间歇。如：以锻炼胸大肌安排四个不同的动作连续练习为例。先做一组仰卧推举，停息30秒钟；然后做一组上斜卧推，停息30秒钟；再做一组双杠两臂屈伸，再停息30秒钟；最后再做一组仰卧屈臂上拉，再停息30秒钟。

采用这个方法重复做3~4个循环。这就是一个超组合训练。此方法也同样能锻炼其他不同部位的肌肉群。(译注：适合于减脂训练和提高肌肉耐久力训练。)

17.预热训练原则

在锻炼某一块肌肉时，开始先釆用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常的训练。这就是预热训练。如，可以做一组腿屈伸动作先预热股四头肌，然后做一组深蹲，这样股四头肌就会比平时的锻炼效果更好，也有助于下背肌群的伸展以及臀部肌肉的收缩。（译注：通常适用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。）

最后，韦德健美训练法则一共有32条，但并不是让你在训练里同时遵守这32条。很多人以为韦德训练法则是告诉你练胸做几组卧推，练背做几组下拉之类的，这个不叫训练法则，这个叫训练计划。

韦德健美训练法则现在依然是主流，当然这里面的一些训练方法也有人质疑，或者不符合科学研究的结论（比如大量充血法则）。

但是绝大多数法则依然广泛被健美运动员所采用，比如：渐进性超负荷法则、多组练习法则、动作多变法则、孤立训练法则、金字塔法则、复合组法则、综合练习法则、静力紧张法则、欺骗法则、三合组法则、顶峰收缩法则、持续紧张法则、强挤次数法则、双分部法则、烧点法则、渐降组法则等。

训练者可以根据自身实际训练情况进行相应的尝试与训练计划编排，相信在训练过程中你也会得到自己的训练理解与收获。

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